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Dieta de la menopausia y recomendaciones

10 agosto, 2022

Muchos aspectos de la salud de la mujer están relacionados con los cambios hormonales de las menstruaciones que se producen cada mes. Los estrógenos y la progesterona son las hormonas sexuales femeninas que intervienen en el ciclo menstrual femenino. La menopausia es la situación que se produce cuando la mujer sufre una reducción de las hormonas sexuales. Entorno a los 50 años se produce una reducción de los estrógenos circulantes. En algunas mujeres el cese de las menstruaciones es repentino mientras que para otras la disminución es gradual.

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Síntomas durante la Menopausia

A medida que las hormonas sexuales disminuyen, empiezan a aparecer los síntomas asociados a la menopausia. Se produce, en distinto grado, la aparición de sofocos, malestar anímico, menos energía y por otro lado se ven afectadas la salud ósea, cardiovascular y la función cerebral, en concreto, la memoria.

La clave de una dieta radica en no pasar hambre. De esta manera, evitaremos caer en tentaciones muy poco saludables que promueven el aumento de peso.

●DIA 1:

◇DESAYUNO:
té o café con leche desnatada(descremada), una pieza de fruta picada y una rebanada de pan integral con tomate y una cucharadita de aceite de oliva.

◇MEDIA MAÑANA:
un yogur natural y, si se siente mucha hambre, un puñado de uvas.

◇COMIDA:
guiso de legumbres y ensalada.

◇MERIENDA:
un puñado de frutos secos,té o café.

◇CENA:
tortilla de huevo acompañada de ensalada de tomate y queso fresco,Pieza de fruta.

●DIA 2:

◇DESAYUNO:
café con leche desnatada (descremada)té. Tostada integral con aguacate.

◇COMIDA:
espinacas a la crema y filete de pollo a la plancha,trozo de pan integral.

◇MERIENDA:
fruta y té de vuestra preferencia.

◇MEDIA MAÑANA:
yogur rico en calcio y un puñado de frutos secos.

◇CENA:
ensalada de hojas verdes con maíz, brotes de soja y sardinas a la plancha o pescado de tu preferencia.

●Día 3:

◇DESAYUNO:
café o té, un bol de fruta picada y tostada integral con tomate,sal y aceite de oliva.

◇MEDIA MAÑANA:
yogur enriquecido con calcio.

◇COMIDA:
guiso de legumbres,pollo al horno + pieza de fruta.

◇MERIENDA:
batido (licuado ) fresas con leche desnatada (descremada)

◇CENA:
caldo de verduras con un puñadito de fideos + 1 yogurt natural.

●Día 4:

◇DESAYUNO:
yogur enriquecido con calcio, un puñado de frutos secos y café.

◇MEDIA MAÑANA:
batido (licuado) de papaya con leche desnatada (descremada)

◇COMIDA:
pescado al horno acompañado de verduras y quinoa +té.

◇MERIENDA:
tostada de pan integral con jamón de York y tomate + café.

◇CENA:
filete de ternera a la plancha con brócoli al vapor y fruta.

●Día 5:

◇DESAYUNO:
café o té y bol de cereales sin azúcar, frutos secos y fruta.

◇ALMUERZO:
tostada de pan integral con queso fresco, aceite de oliva y orégano.

◇COMIDA:
estofado de ternera con verduras,arroz integral y pieza de fruta.

◇MERIENDA:
yogur natural + puñado de frutos secos.

◇CENA:
2: huevos cocidos y ensalada de hojas verdes con semillas + Pieza de fruta.

Recomendaciones dietéticas en la menopausia

Las recomendaciones en la alimentación para la menopausia van encaminadas a:

Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja) -componentes de los alimentos vegetales que se parecen a los estrógenos- y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que te ayudan a disminuir el colesterol.
Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea (ver artículo sobre la osteoporosis). Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos.
No olvidar los alimentos proteicos. Mejor la proteína vegetal (legumbres incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes que sean magras, sin grasa.
Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos.
¡Y muy importante! Hacer ejercicio físico, muévete. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular.

 

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