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Batatas: beneficios y consejos para cocinarlas

25 septiembre, 2022

Las batatas son un alimento básico en muchas partes del mundo. Son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Descubre sus propiedades y contraindicaciones y tips para cocinarlas.

Las batatas, también conocidas como patata dulce, boniato o camote, son un alimento básico en muchas partes del mundo. Son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales.

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Beneficios para la salud de comer batatas

Mejorar la sensibilidad a la insulina en la diabetes

Las batatas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. En un estudio de 2008, los investigadores encontraron que un extracto de batata de piel blanca mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
La fibra de las batatas también es importante. Los estudios han encontrado que las personas que consumen más fibra parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Mantener niveles saludables de presión arterial

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a evitar comer alimentos que contengan altas cantidades de sal agregada y, en cambio, a consumir más alimentos ricos en potasio para mantener un sistema cardiovascular saludable.

Una porción de 124 g de puré de camote proporciona 259 miligramos (mg) de potasio, o alrededor del 5% de las necesidades diarias de un adulto. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman 4.700 mg de potasio por día.

Reducir el riesgo de cáncer

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Este es un pigmento vegetal que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. El betacaroteno también es una provitamina. El cuerpo lo convierte en la forma activa de vitamina A.

Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata y de pulmón.

Mejorar la digestión y la regularidad

El contenido de fibra en las batatas puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tracto digestivo saludable.

Además, varios estudios han vinculado una alta ingesta de fibra dietética con un riesgo reducido de cáncer colorrectal.

Protección de la salud ocular

Como se mencionó anteriormente, las batatas son una buena fuente de provitamina A en forma de betacaroteno. Después de los 18 años, las Guías Alimentarias recomiendan una ingesta de 700 mg de vitamina A por día para las mujeres y 900 mg por día para los hombres. La vitamina A es importante para proteger la salud ocular.

Incrementar la inmunidad

Una porción de 124 g de batata proporciona 12,8 mg de vitamina C. Las pautas actuales recomiendan una ingesta diaria de 75 mg de vitamina C para mujeres adultas y 90 mg para hombres adultos.

Una persona que consume poca o ninguna vitamina C puede desarrollar escorbuto. Muchos de los síntomas del escorbuto son el resultado de problemas en los tejidos debido a la producción de colágeno deficiente.

La vitamina C también es compatible con el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro. Una ingesta baja de vitamina C puede aumentar el riesgo de una persona de padecer anemia por deficiencia de hierro.

Consejos para cocinar batatas

Al comprar y cocinar batatas, es importante verificar que la papa esté firme con la piel tersa y suave. Además, debes guardarlos siempre en un lugar fresco y seco durante no más de 3 a 5 semanas.

Puedes asar las batatas para resaltar su sabor natural y cómelas sin aderezos. Las batatas tienen un sabor naturalmente dulce y cremoso.

Para asarlos alrededor de una fogata o en una barbacoa, envuélvelas en papel de aluminio y colócalas en las brasas. Deja reposar entre 50 y 60 minutos, hasta que un tenedor se deslice fácilmente en ellas. Las personas que no piensan comerse la piel pueden poner la patata en las brasas sin envolverla en papel de aluminio.

Para preparar un boniato rápidamente, póngalo con un tenedor, envuélvalo en una servilleta de papel y ponlo en el microondas a fuego alto hasta que esté suave.

Si quieres agregar un aderezo a estas patatas dulces, puedes probar alguna de estas ideas:

Una pizca de canela, comino o curry en polvo.
Una cucharada de requesón bajo en grasa o yogur griego.
Un chorrito de aceite de oliva.
Otras formas de incorporar la batata a la dieta incluyen agregar batatas y nueces asadas a una ensalada y cubrirlas con vinagre balsámico, o agregar boniatos a los panqueques o patatas fritas.

¿Las batatas engordan más que las patatas blancas?
Tanto las batatas como las patatas blancas son opciones de carbohidratos densas en nutrientes. Tampoco engordan cuando una persona los ingiere como parte de una dieta completa.

Las patatas blancas son un poco más calóricas que las batatas, pero la diferencia es insignificante. Así pues, cuando se trata de elegir entre batatas y patatas blancas, las personas deben elegir lo que más les guste. Simplemente, como con cualquier otra fuente de carbohidratos, asegúrate de controlar las porciones si la pérdida de peso es una prioridad para ti.

 

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